Nutriendo nuestro microbiota intestinal.
La microbiota intestinal está compuesta por unos 100 billones de microorganismos y puede pesar unos 2 kg. Podemos considerarla como un órgano más de nuestro cuerpo ya que cumple funciones imprescindibles. Parece difícil comprender que dentro de nuestro intestino habiten esta cantidad de microbios, en su mayoría bacterias, y que además nos aporten tantos beneficios para nuestra salud.
Todas estas bacterias, que viven en armonía con nuestro intestino, nos ayudan para poder realizar diversas funciones entre las cuales están:
- Digestión de componentes en la dieta.
- Fabricación de nutrientes como vitaminas y hormonas.
- Protegen frente a la invasión por agentes perjudiciales.
- Potencian nuestro sistema de defensas.
- Tienen relación con nuestro cerebro y estado de ánimo.
Nuestro estilo de vida, y en especial lo que comemos, es el factor principal que modifica positiva o negativativamente la microbiota intestinal. En la dieta buscamos que haya diversidad de esos microorganismos y abundancia de los mismos en nuestro intestino.
¿Qué podemos hacer desde la alimentación para una microbiota intestinal diversa y abundante?
Siempre que sea posible promover la lactancia materna como primera opción.
Una dieta variada, estacional, armónica, en cantidades adecuadas y de calidad, favoreciendo hábitos sostenIbles. Se mostró que quienes consumen más de 30 tipos de plantas por semana versus los que consumieron 10 tipos o menos, aumentaron la diversidad de la microbiota intestinal. Comer variedad de frutas y verduras de estación es una buena medida.
Incorporar diariamente alimentos con Fibra Alimentaria, uno de los principales componentes que afecta a nuestra microbiota, única capaz de degradarla. No pueden faltar en tu alimentación frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
Incluir alimentos fuente de prebióticos. Estos son el alimento para nuestras bacterias benéficas del intestino.
¿En qué alimentos los encuentras?: leche materna, puerro, ajo, cebolla, espárrago, guineo, tubérculos o víveres, ñame, legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, habas), granos de cereal enteros (trigo, cebada, centeno) y frutos secos.
Consumir alimentos fermentados y que aporten probióticos. El mundo de los fermentados es muy amplio y diverso. El yogur es un alimento fácil de adquirir e incorporar, es antiinflamatorio y potencia nuestras defensas, entre otros beneficios.
Los probióticos se definen como “microorganismos vivos que, ingeridos en las cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud”. En el mercado existen yogures que aportan los 2 microorganismos vivos propios de la elaboración del mismo y contienen probióticos. La etiqueta debe decir Bifidobacterium o Lactobacillus Casei.
Otro alimento fermentado es el kéfir de leche que puede elaborarse de manera casera para consumo personal y a partir de gránulos en actividad.
Nuestra microbiota intestinal necesita preparaciones sencillas y una dieta al estilo dieta mediterránea donde abundan frutas, vegetales, legumbres, cereales de grano entero, frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, pescados y las carnes magras.
Con una microbiota intestinal saludable evitamos el estreñimiento, enfermedades como la diabetes, problemas de alergias como el asma, dermatitis atópica, sobrepeso y obesidad. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo.
